怎么样选择合适的哑铃重量 应该怎么做?

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责任编辑:鲁能
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共同创作人Michele Dolan这篇文章由Michele Dolan共同创作。 Michele Dolan是加拿大卑诗省的一名BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

本文引用了10条参考,详情参见页面底部。

在本文中:评估自己的力量使用新哑铃用哑铃锻炼10 参考

选择合适的哑铃重量非常重要,这一步不容忽视。不同的锻炼活动、技能水平和体能状况需要不同的哑铃。每次使用哑铃时,你都应该从小重量开始,然后慢慢增加重量。一上来就用很重的哑铃可能导致劳损或受伤。

部分 1评估自己的力量

以Choose the Right Dumbbell Weight Step 7为标题的图片

1确定自己举重锻炼的目的。你训练的目的是锻炼单一肌肉群吗?还是想增加耐力?又或者是为了更好地完成弯举动作?设定目标可以让你更有针对性地选择哑铃。较大的重量适合增肌,而较轻的哑铃则更有利于稳定肌肉,支撑肌腱和关节。[1]一般来说,肌肉群越大,可以举起的哑铃就越重。用小号到中号哑铃锻炼二头肌、三头肌和三角肌,用中号到大号的哑铃锻炼*、腿部和背部肌肉。

在哑铃训练之前及训练过程中,写下你的目标。这样一来,你就可以保持专注,在目标实现后对它进行修改或调整。例如,你可以写:“我希望在未来的两个月内,自己能够使用16公斤的哑铃,完成8个一组的二头弯举!

以Choose the Right Dumbbell Weight Step 8为标题的图片

2选择适合锻炼动作和技能水平的哑铃重量。做不同的训练动作时,你可能应该使用不同重量的哑铃。例如,做基础的弯举动作时,你也许能够举起7公斤的哑铃。但是,用哑铃做深蹲时,你可以选择9到11公斤的哑铃。同样,如果你正在学习一个新的锻炼动作,应该从较小的重量开始,在增加重量之前集中精力,掌握正确的姿势。[2]

不要满足于一对哑铃。确保你有各种重量的哑铃,可以满足你想完成的各种锻炼动作的重量要求。为此,大多数初学者应该有三对哑铃——小重量、中等重量和大重量的。

学习任何新的锻炼动作时,先使用重量较轻的哑铃,以学习正确的姿势和动作要领。经过两到四周的定期练习后,你可以试着使用更重的哑铃来完成这个锻炼动作。

以Choose the Right Dumbbell Weight Step 1为标题的图片

3上私教课或参加健身班。[3]找一位有资质的专业教练来评估你的力量,并针对适合你的哑铃重量提供建议。很多健身房和健身班都有这样的专业教练,他们可以为你提供指导,向你展示如何正确完成特定的锻炼动作。不要不好意思,直接告诉教练你刚刚开始用哑铃锻炼,想请教他们哪种哑铃最适合自己。

部分 2使用新哑铃

以Choose the Right Dumbbell Weight Step 4为标题的图片

1根据自己的力量水平选择重量。在掌握每种锻炼动作的正确姿势之前,先用重量很轻的哑铃训练。循序渐进,刚开始时用重量易于掌控的哑铃,然后随着力量的增长,以0.5到1公斤的幅度慢慢增加重量。

例如,你可以先用2.5公斤的哑铃,发现它们对你来说没有任何挑战性时,小幅度地逐渐增加重量。如果2.5公斤太轻了,不要立即使用4.5公斤的哑铃,先从3公斤或3.5公斤开始尝试。

写日记记录自己每个训练动作完成的次数,使用的重量,以及自己的感觉,哑铃是太轻了、太重了,还是适中。

一定要选择适合自己的重量。根据自己的身体状况量力而行。不要根据同年龄或同性别的其他人的选择,去选择重量。在哑铃举重比赛中,你唯一需要打败的人是你自己。[4]

以Choose the Right Dumbbell Weight Step 5为标题的图片

2知道什么时候增加哑铃训练的重量。确定适合锻炼动作的哑铃重量后,每次加重时增加0.5到1公斤的重量,以满足不断增长的肌肉的需要。如果做完15次某个训练动作后,肌肉没有中等到剧烈程度的紧张感,说明你应该增加重量或购买更重的哑铃了,或者你也可以更改训练动作。[5]

仔细观察自己可以连续完成的组数和次数,如果你发现自己可以做的次数超过了目标次数,就增加0.5到1公斤的重量。

用不同的动作锻炼同一组肌肉,可以改变锻炼的侧重点。如果一种锻炼动作无法让你的肌肉有任何紧张感,尝试其他动作,以锻炼出更加全面的力量。

以Choose the Right Dumbbell Weight Step 6为标题的图片

3在尝试的重量过大时意识到这个问题。一般情况下是不会出现这个问题的,因为你是一个聪明并且注重安全的健身者,会从较轻的哑铃开始训练,并逐渐增加重量。不要先从大重量开始尝试,再慢慢减到自己需要的重量。

第一次尝试某个重量时,如果你做某个动作,一次完成的次数达不到7次,说明这个重量对你来说太重了。[6]把这对哑铃放在一边,选择一对轻0.5到1.5公斤的哑铃,具体重量取决于可用的哑铃重量。小幅度地进行调整,在可能的范围内,找到自己做这组动作最适合的重量。

选的哑铃太重会导致你的姿势变形,在更严重的情况下,还会导致受伤。

部分 3用哑铃锻炼

以Choose the Right Dumbbell Weight Step 9为标题的图片

1学习深蹲。做哑铃深蹲时,你需要用手握住哑铃,使之与臀部或肩部同高。掌心向内。双手握住哑铃,重心放在脚后跟上,像坐下一样放低身体。膝盖弯曲至90度,然后恢复站姿。[7]

做深蹲时,为了防止膝盖受伤,让它们与脚踝垂直对齐,不要超过脚趾。

以Choose the Right Dumbbell Weight Step 10为标题的图片

2做臀桥卧推。卧推可以帮助你锻炼*肌肉。[8]仰卧,双脚稳稳地放在地板上,膝盖弯曲,脚后跟向臀部收拢。臀部抬高,离开地面。然后背部挺直,让肩膀到膝盖呈一条直线。手持哑铃,置于肩部两边,向前伸直手臂。一条手臂从侧面落下,使肘部成90度角,但前臂应一直与地面垂直。手臂下落时的动作应该像拉开柜门一样。把手和手臂重新伸直,恢复初始姿势,并用另一只手臂做同样的动作。

以Choose the Right Dumbbell Weight Step 11为标题的图片

3尝试肱三头肌哑铃屈伸。[9]坐在哑铃凳或箱子上。手持哑铃,使之与地面垂直,距离后脑几厘米远。做这个姿势时,想象你的手指紧扣在脑后,你刚刚分开手指,准备握拳。弯曲手肘,把哑铃举到头上,直至手臂完全伸直。保持背部挺直,头部面向前方。

以Increase Upper Body Strength Step 12为标题的图片

4做哑铃俯身划船。双手握住哑铃,站好,两脚与肩同宽。膝盖微微弯曲,然后保持背部挺直,上身前倾。手臂伸直,垂于肩部正下方,然后慢慢抬高,直至肘部与脊柱平行。慢慢放低哑铃,恢复初始姿势,然后多次重复动作,完成训练目标。[10]

小提示

为了得到有效的锻炼,你可能需要几对不同的哑铃,因为不同的肌肉群能够举起的重量是不同的。

参考

↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/↑ https://books.google.com/books?id=GfEFAAAAQBAJ&lpg=PP1&dq=dumbbell%20weight%3F&pg=PA12#v=onepage&q&f=false↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/↑ https://www.nerdfitness.com/blog/2014/02/06/strength-training-101-how-much-weight-should-i-be-lifting/↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/↑ https://books.google.com/books?id=Qt-SAwAAQBAJ&pg=PA95&dq↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/↑ http://dailyburn.com/life/fitness/how-to-build-muscle-fast-pick-weights/↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/bent-over-row/vid-20084680显示 更多... (1)

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