怎么样快速练出发达的手臂肌肉 应该怎么做?

来源:互联网
责任编辑:王嘉善
 综合 
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新手如何快速的练出腹肌?相信大家在看到有些人说自己通过一个月练出腹肌的时候会非常不相信,但是实际上通过一个月合理的运动饮食,完全可以达到这种效果,下面赛普健身教练培训基地和大家讲讲怎样在一个月内锻炼出来六块腹肌! 部分1:制定锻炼计

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本文引用了13条参考,详情参见页面底部。

做手臂拉伸,有器材更好了比如说哑铃,哑铃可以锻炼肱二,肱三头肌 结合手臂拉伸,20次一组 做5组 每天坚持做。!防采集。

在本文中:手臂锻炼时间表锻炼手臂的主要肌群促进肌肉快速生长13 参考

用适合自身力量的哑铃,10个为一组,一次做三,五组,关键是要能坚持,两三天练不出来的,至少要坚持半个月,你就胳膊变会得肌肉凸现,挥拳有力 俯卧撑,脚放得越高,手臂力量就越大,经常练,保证手臂力量提高很大 用拉力器 第一次练10个 以后每两天多练10防采集。

不满意自己虚弱无力、肌肉松弛或骨瘦如柴的手臂?想要迅速练出精瘦结实的手臂肌肉?虽然肌肉不可能瞬间增长,但只要肯付出努力并采取精明的运动策略,短短数周或一个月内就能看到效果。

部分 1手臂锻炼时间表

要想提高手臂的肌肉含量,就必须通过力量训练来进行 有条件和时间的,最好去健身房进行练习,那的器材多,更好锻炼,如没有,则可以买些简单的器材进行练习,你可以购买,哑铃,杠铃,臂力器,弹簧拉力器,弹力绳,这些器材对手臂或全身的锻炼都防采集。

练出发达的手臂肌肉有很多方法,下面的锻炼计划示例不仅仅是针对二头肌或三头肌,而是让整个上半身得到平衡的锻炼。为了达到最大效率,最好锻炼一天休息一天,锻炼第三天后休息两天,然后再次从第一天开始。利用休息的四天锻炼其它肌肉,比如核心肌群、背肌和下半身,或者干脆好好休息。

第一天:二头肌和背肌
项目时间或重复次数备注
拉伸运动10-15分钟也可以改做瑜伽或其它能够增强柔韧性的运动。
有氧热身运动5-10分钟慢跑或骑自行车都行。让心率达到每分钟115次左右,接下来举重会更有力气。[1]
杠铃弯举3-4组,每组10-15次
锤式弯举3-4组,每组10-15次
双杠臂屈伸3-4组,每组按自己的能力做尽量多的次数也可以改左比较简单的负重双杠臂屈伸
坐姿划船3-4组,每组10-15次
反向划船3-4组,每组10-15次
轻松的有氧冷却运动5分钟快步走或轻松地骑自行车都行。逐渐降低在运动期间升高的心率。
第二天:胸肌和三头肌
项目时间或重复次数备注
拉伸运动10-15分钟同上
有氧热身运动5-10分钟同上
卧推3-4组,每组在保证安全的前提下做尽量多的次数在有人监督的情况下使用自由重量。
飞鸟3-4组,每组10-15次
三头肌伸展3-4组,每组10-15次
双杠撑体3-4组,每组按自己的能力做尽量多的次数可以用铁链或加重皮带增加难度。
轻松的有氧冷却运动5分钟同上
第三天:肩膀和前臂
项目时间或重复次数备注
拉伸运动10-15分钟同上
有氧热身运动5-10分钟同上
军式推举3-4组,每组10-15次可以坐着或站着做。
哑铃侧平举3-4组,每组10-15次可以向正前方、侧面或后面平举,以锻炼不同的三角肌群。
过头推举3-4组,每组按自己的能力做尽量多的次数也可以锻炼臀部或核心肌群。
杠铃手腕弯举1-2分钟,2-3组也可以做反握手腕弯举。
轻松的有氧冷却运动5分钟同上

部分 2锻炼手臂的主要肌群

1:练肌肉最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况?梢允实痹黾拥阒亓,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。 2:俯卧撑也可以锻炼腹迹记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组防采集。

以Build Arms Fast Step 1为标题的图片

1制定紧凑的锻炼时间表。想要练出发达的手臂肌肉,大部分健身资料推荐展开针对上半身的举重训练。按自己的步调进行举重训练,投入的时间和精力越多,效果越好。虽然说条条大路通罗马,但是一般来说,最好遵循下面的建议,以达到最佳效果:

可能你身边会有这样的人,早上踩着时间上班,工作时三心二意,刷刷微,聊聊微信,下班总是他最早离开,回到家之后,开着电视看综艺,手机又忙着玩游戏,饿了之后就叫外卖,晚上拖延症发作,刷着手机到深夜,第二天又周而复始这种浑浑噩噩的生活。为什么就控制不了自己的生活?到底如何才能学会控制自己?在学会自律之前,更应该了解一个实验--棉花糖实验,是斯坦福大学WalterMischel博士1966年到1970在幼儿园进行的有关自制力的一系列心理学经典实验。在这些实验中,孩子们可以选择一样奖励(有时是棉花糖,也可以是曲奇饼、巧克力等等),或者选择等待一段时间直到实验者返回房间(通常为15分钟),得到相同的两个奖励防采集。

一周大多数日子进行举重训练。雄心勃勃的锻炼计划通常安排每周进行五天举重训练,剩下两天休息或做有氧运动。

近日范冰冰参加某节目,一头银色短发酷炫十足,搭配复古红唇一展歌喉。一身帅帅的连裤装,没有平日里的经典长发女神范,但是酷炫风格的范爷依旧美的霸气。近日,陈妍希在微博晒出近照,照片中她竟然染着一头橘红色的头发!网友大呼“金毛狮王”,这一染发平日里邻家小妹般的青春形象荡然无存。邓紫棋在内地大火后,总是长发飘飘的女神形象。对比昔日烟熏妆朋克造型,真是成熟稳重了不少。不得不说造型转变的很成功,现在的邓紫棋更多的是阳光活泼的美。国民闺女关晓彤一直就是“*学霸乖乖女”的标准代言人,但是也曾有过叛逆街头味十足的造型。一头脏辫,戴着嘴环,这样走不良少女风格的关晓彤不知道大家能不能接受?这一头小辫子加辣眼烟熏妆防采集。

不要连续两天锻炼同一组肌肉。肌肉需要时间休息和修复,才能更好地增长。举个例子,今天锻炼了三头肌后,第二天不妨专注锻炼胸肌。

1:按照现在的公开招聘规则,大部分面对的都是年轻人。2:如果是45周岁的话,主要招聘的,要么是管理层次的人才,要么是技术领域的人才。3:对于45周岁以上的人来说,想要找份好的工作:一方面可能需要熟人的推荐,这种方式可能妥当一些。另一方面就得有过硬的本事、技能,以及丰富的经验,这才可能找得到好工作。否则一般可能就是一些简单活儿,或体力活了。防采集。

不要只锻炼手臂肌肉。长期只练手臂会让整个身体看起来不协调,手臂粗壮,躯干和下半身却骨瘦如柴,没有美感。每周至少抽出两天锻炼腿部和核心肌群。

陨石作为“天外来客”,身上具有着许多神秘的色彩,所以不少人对陨石也是特别喜爱,导致市场上也有不少商家把玻璃当做玻璃陨石卖的,作为消费者,我们应该如何判断玻璃和玻璃陨石呢?关注小编~就告诉你!进入正题:目前市场上有很多仿天然玻璃的饰品,其中以绿色玻璃仿制品最为常见,也最具欺骗性。所以消费者主要就是从外观来进行分辨。外观特征1、颜色:天然玻璃以黄绿色色调为主,透明度较好,颜色较鲜艳、明快;仿天然玻璃则以绿色偏蓝色调为主,有时带有褐色调,颜色整体发暗。2、原料表面气孔与仿气孔:天然玻璃表面气孔边缘多较锋利,而仿天然玻璃样品表面的磨蚀坑(用于仿天然玻璃表面的气孔)边缘多较圆滑;另外,天然玻璃的表面的气防采集。

2锻炼二头肌。说到练出发达的手臂肌肉,许多人都会想到二头肌。原因很简单,大众对健美运动员的刻板印象就是肌肉男躺在凳子上,举着巨大的哑铃做弯举。二头肌通常不是上半身最强壮的肌肉,甚至也不是手臂最强壮的肌肉,但是不可否认的是,它对许多体力活动至关重要,包括举、推和稳定重物。下面这些运动可以让二头肌不断燃烧和重建:

杠铃或哑铃弯举:站立,双手反握一个加了重量的杠铃,或是各握一个哑铃垂于体侧。两肘紧贴身体两侧,以肘关节为支点,小心地将杠铃或哑铃向上弯举到胸前,然后缓缓放下。重复上述步骤。

锤式弯举:这项运动针对肱二头肌的长头,它负责二头肌隆起的高度。[2]动作和哑铃弯举差不多,但是手掌对握,而不是反握。手臂动作看起来就像锤头减速摆动。

参看《练出更大的肱二头肌》一文,了解更多锻炼方法。

3锻炼三头肌。三头肌受到的关注不如相邻的二头肌多,但是它们在增加肌肉质量和整体力量方面比二头肌更重要。[3]想要练出发达的手臂肌肉,不能只注重二头肌,对三头肌也要给予同样的重视,否则会练出反效果。下面是一些很有效的三头肌锻炼方法:

三头肌伸展:站立,双手各握一个哑铃,置于头部后方位置。手肘弯曲,贴近头部两侧。将哑铃向上推举过头,小心不要敲到头后部;夯悍畔卵屏,回到起始姿势,然后重复。

双杠臂屈伸:双臂支撑在双杠上或是撑在凳子边缘。身体慢慢下降,直到上臂和地面平行,然后双臂用力撑起身体,回到起始姿势,身体不要扭动或抽搐。重复上述步骤。

在网上搜索更多的三头肌锻炼方法。

4锻炼手臂。宽阔、结实的肩膀很有吸引力。此外,肩膀肌肉或三角肌对各种体力活动很重要,比如举和丢的动作,并帮助避免相对不稳定的肩膀关节受伤。[4]下面是一些可以考虑的肩膀锻炼方法:

军式推举:站立或坐着,双手反握加了重量的杠铃置于胸前,握距与肩膀同宽。慢慢地将杠铃向上推举到面部前方,继续上举过头。杠铃慢慢往下回到下巴处,然后重复。

哑铃侧平举:站立,双手各持一个哑铃。手肘带动双臂慢慢地向两侧抬高,直到与地面平行,再慢慢落下回原位,然后重复。你也可以向前或向后举起哑铃,锻炼肩膀前面和后面的肌肉。

过头推举:这项全身运动不仅针对肩膀,同时也锻炼臀部、腿部和背部。站立, 将加了重量的杠铃放在身前的地上。小心地做出硬举动作,将杠铃抬到腰部处。将杠铃向上举至胸前,避免使用任何不受控的动作。做出军式推举的动作(见上方),将杠铃上举过头。将这些动作反过来做一遍,把杠铃往下放回地面,然后重复。

5锻炼胸肌。虽然胸肌不属于手臂肌肉,但是如果胸肌软趴趴的,手臂再怎么壮实也毫无吸引力。所以,对锻炼手臂感兴趣的人也必须锻炼胸肌。另外,三头肌等手臂肌肉经常在许多胸肌运动中起着支持作用。[5] 卧推虽然是广为人知的胸肌训练,但不是唯一的训练方式。下面列出了几种不同的胸肌训练:

卧推:仰卧在凳子上。小心地将胸前加了重量的杠铃或两个哑铃向上举起,直到手臂伸直。将重量慢慢落下回到原位,然后重复。举重的时候,一定要找个人监督你,避免发生严重的运动伤害。

飞鸟:仰卧在地上或凳子上,双手各持一个哑铃。双臂向身体两侧伸展,然后向上推举哑铃到胸前,画出一个又宽又平滑的弧线。手臂慢慢下落到起始姿势,然后重复。整个动作看起来就像小鸟拍动翅膀。

查看《锻炼胸肌》一文,了解更多详情。

6不要忽略背阔肌和其它背部肌肉。严格来说,它们不是手臂的一部分。但是,几乎每个练举重的人要练出发达的手臂肌肉,都必须花时间锻炼这些肌群。部分原因在于身体美感,要是背阔肌和其它背部肌肉虚弱无力,手臂再强壮也不好看。而且,背阔肌和背部肌肉在许多手臂训练中起着重要的支持作用。下面的运动可以锻炼到这些重要的肌群:

坐姿划船:坐在凳子上,正对着带有横向手把的绳索或弹力带。小心地将绳索或弹力带拉向自己,保持背部挺直的姿势稍微向后仰。充分伸展肩关节,挤压肩胛骨之间的肌肉。不要弯腰驼背,以免背部受伤。[6]

反向划船:仰卧躺在低单杠下。握住单杠,保持双脚贴地,将身体慢慢地朝前拉向单杠,直到*几乎触碰到单杠。身体慢慢下落到起始姿势,然后重复。

引体向上:悬挂在横杠上就可以做出许多运动;镜囊逑蛏鲜怯檬终品次蘸岣,将身体慢慢地朝上拉向横杠,直到*几乎触碰到它。身体慢慢下落到起始姿势,然后重复。

7锻炼前臂,让肌肉线条更好看。结实的前臂对线条分明的上半身肌肉是锦上添花。虽然前臂对手部动作和握力很重要,特别是攀岩等运动,但是许多健美运动员锻炼前臂纯粹是为了美感。尝试下面这些简单的基础前臂训练:

杠铃手腕弯举:坐在凳子上,前臂置于大腿上,双手握着加了重量的杠铃。只用手部和前臂肌肉发力,将杠铃尽可能地向上弯举。放松这些肌肉,将杠铃尽可能地放低,然后重复。正握反握各做一组,以充分锻炼前臂。

部分 3促进肌肉快速生长

以Build Arms Fast Step 8为标题的图片

1注重动作强度(重量要大),而不是重复次数。不管你怎么练,只要让肌肉每天都劳累,并摄取足够身体增肌的营养,久而久之一定能增加肌肉力量和促进肌肉生长。但是,如果你想练出发达的肌肉,通常建议使用大重量、少重复,而不是小重量、多重复。举个例子,大部分举重资料来源认为,在其它因素保持相同的情况下,举大重量3-6次比举小重量15-20次练出的肌肉更大。

另一方面,包括阿诺·施瓦辛格在内的一些举重教练推荐折中的做法,使用中等偏高的阻力和略高的重复次数,大概8-15次,在肌肉力量、线条和质量方面取得健康的平衡。

2采取“爆发性”训练方式。想让肌肉最快速度地增长,就要用尽全力去举重!研究显示所谓的“爆发性”举重训练,也就是用尽可能快的速度举重,比普通方法更快促进肌肉和力量增长。[7]爆发性训练帮助身体肌肉收缩得更快,冲破靠肌肉力量无法克服的动作粘滞点,十分适合想要快速练出发达肌肉的人。

一定要确保姿势正确,不要为了让肌肉爆发而导致动作做不完整。举重过程中,身体不能弯曲、扭动或抽搐,否则可能受到非常疼痛又持续很久的运动伤害。 [8]

以Build Arms Fast Step 10为标题的图片

3考虑使用自由重量的好处。不管是任何形式的抗阻力训练,只要肌肉能够充分活动,并提供足够的挑战,就能练出发达的肌肉。[9]不过比起运动器械,许多举重资料来源更推荐使用杠铃、哑铃之类的自由重量。 自由重量更像现实中的体力活动,既能分离主要的目标肌群,也能锻炼到起稳定作用的深层肌肉,所以很多人更喜欢自由重量。但要是姿势不对,受伤几率往往高过使用器械。

俯卧撑、卷腹、引体向上、双杠撑体等自重锻炼则介于两者之间,可以促进肌肉增长, 受伤风险也比较低。

4不要花太多精力在有氧运动上。有氧运动对身体没有害,还能增加耐力和消耗热量。不过如果你想增肌,有氧运动会起到反效果;ù罅烤υ谂懿、骑自行车、游泳等有氧运动上,会减少身体用来增肌的能量。所以为了增肌,最好*自己每周最多做有氧运动一两次。

如果你喜欢有氧运动,考虑步行、远足等低强度的运动,而不是游泳、跑步等强度更高的运动。

以Build Arms Fast Step 12为标题的图片

5吃得健康。你需要给身体提供健康的“燃料”,才能促进肌肉增长。一般来说,增肌饮食包含大量精瘦蛋白质,以及适量的健康脂肪和碳水化合物。蔬菜和水果可以提供身体所需的维生素和矿物质,含糖食物和过于油腻的食物则应该保持在最低限度。尽量多吃下面这些食物,在理想的情况下,蛋白质和碳水化合物应该各占总热量的40-50%,脂肪则占10-20%:[10]

蛋白质:鸡肉、火鸡等精瘦肉、大部分鱼、蛋白、精瘦猪肉和牛肉。植物产品也有大量的健康蛋白质,包括豆科植物、大豆(豆腐)、西兰花、菠菜、丹贝和素肉。 低脂乳制品也是很好的蛋白质来源,比如脱乳清酸奶。许多举重运动员也推荐服用蛋白质补充剂和蛋白粉。

碳水化合物:全谷物面包和面食、糙米、燕麦、藜麦以及土豆、山药等淀粉类蔬菜。西兰花、芹菜、豌豆等绿叶蔬菜和(或)高纤维蔬菜也是很好的选择。

脂肪:牛油果、坚果、乳酪以及菜籽油、葵花油之类的健康轻质油,均能提供宝贵的能量和营养。

以Build Arms Fast Step 13为标题的图片

6每天喝充足的水。水能帮助你在锻炼期间保持精力充沛,而且它没有热量,能缓解你对食物的渴求,帮助你适应健康的新饮食方式。大部分营养资料来源建议每天喝约2升水。[11] 如果有出汗和做剧烈运动,可以喝得更多。

以Build Arms Fast Step 14为标题的图片

7多休息。说到健身,休息和锻炼一样重要。想要最大程度地提高增肌效果,就必须在锻炼后给身体充分的时间恢复。在不同的日子锻炼不同的肌群,以免肌肉负担过重,造成受伤或精疲力竭。你甚至可以每周休息一两天,什么都不做。

此外,晚上睡个好觉对肌群健康很重要。每个人对睡眠的需求都不一样,可靠的资料来源推荐*每晚应该睡7-9小时。 [12]

充分休息能避免二头肌撕裂等运动伤害,否则你可能需要花数周或数月等待肌肉恢复。

以Build Arms Fast Step 15为标题的图片

8了解合成代谢类固醇的危害。如果你非?释涤械窨贪愕氖直奂∪,可能会很想尝试使用类固醇这样的捷径。但是,这“从来都不是”个好主意。只有通过剧烈运动、毅力、获取充分的营养和休息,才能健康地增肌。合成代谢类固醇虽然能让肌肉迅速增长,但是也会引起许多不好甚至危险的副作用,包括:[13]

男性:乳房增大、疼痛性*异常勃起、*萎缩、精子数低、不育和阳痿。

女性:面部和身体毛发增加、经期不规律、声音变低、*增大和乳房变小。

痤疮

皮肤出油

黄疸(皮肤发黄)

情绪波动

被害妄想

有时候可能引起更严重的问题,比如心肌梗塞和某些类型的癌症。

小提示

边听音乐边锻炼。

如果无法到健身房,也可以做俯卧撑锻炼胸肌和三头肌的各个部分。

要有毅力。肌肉不会一夜之间就增长,但是只要坚持锻炼,数周到一个月内就能看到进展。

找个一起健身的伙伴,帮助你保持动力,而且还能增添乐趣。

试着摆姿势。健美运动员这么做是有原因的。锻炼前,站在镜子前面绷紧你想要锻炼的肌肉,可以训练身体在锻炼时使用正确的肌肉。举个例子,如果你要锻炼三头肌,就绷紧三头肌,直到看到它们充分收缩,然后在举重的时候重复这个动作。

如果没有哑铃或杠铃,可以使用沉重的罐头、牛奶盒、装着杂货的袋子等。

想要迅速看到明显的效果,你可以专注锻炼三角肌外侧(肩膀前面),让手臂看起来比实际上更发达。三角肌外侧在平时没有充分发挥作用,这意味着只要进行针对性锻炼,它们就会迅速增长。这个方法能让手臂上方看起来更大。锻炼三角肌外侧的最佳方式是哑铃侧平举。身体稍微往前倾,双手各持一个哑铃向身体两侧抬高,直到形成“T”字。

警告

如果在锻炼时感到非常疼痛或疲劳,不要忍耐,立即停止运动,然后去看医生。

参考

↑ http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/light-cardio-warm-up-best-before-strength-work↑ http://www.simplyshredded.com/top-5-bicep-training-mistakes-how-to-correct-them.html↑ http://www.mensjournal.com/health-fitness/exercise/triceps-trump-biceps-20120723↑ http://www.sparkpeople.com/resource/fitness_articles.asp?id=125↑ http://www.t-nation.com/training/best-damn-bench-press-article-period↑ http://www.exrx.net/Questions/DangerousExercises.html↑ http://www.menshealth.com/fitness/explosive-exercises-strength↑ http://inspiyr.com/how-to-prevent-weight-lifting-injury/↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/fitness/expert-answers/weight-training/faq-20058479↑ http://www.bodybuilding.com/fun/meal-plan-for-every-guy.html↑ http://authoritynutrition.com/how-much-water-should-you-drink-per-day/↑ http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm↑ http://www.webmd.com/fitness-exercise/news/20050316/why-steroids-are-bad-for-you显示 更多... (4)

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如何在家有效快速练出腹肌和手臂肌肉?

对于专业从事健身行业的人士来说,想要练就漂亮的六块或者八块腹肌相对来说是比较容易的,然而对于日常生活中比较忙碌的上班族来说,就略显吃力了许多,当然了能够拥有六块或八块完美的腹肌是每个男生梦寐以求的梦想,那怎样能够更加高效的去练出自己的腹肌呢?

一、降低体脂率,腹肌自然显现

想要腹肌先要拥有足够瘦的腰部,当体质低于10%的时候,基本上腹肌就会显示出来,也就是说每个人都有腹肌,每个人都有腹横线。只是每个人腹肌大小不同,并且脂肪不同才会有显露和没有显露之分,只要是足够瘦的时候,腹肌就会显露在外人的眼里面。

二、加强腹肌锻炼

腹肌只有更强壮,肌肉锻炼的更加大,线条才会更明显,怎么样强壮呢,那就需要先了解到有哪些肌肉组成了腹肌。主要在外部能看见的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹内斜肌三部分。

想要锻炼腹直肌时可以采用卷腹和悬垂举腿,其中卷腹是锻炼腹直肌上部分的训练动作,悬垂举腿是锻炼腹直肌下半部分的训练动作。而锻炼腹外斜肌和腹内斜肌可以用俄罗斯转体训练动作。

腹直肌上部分:卷腹

在做卷腹的过程中,要注意自己的脊柱应该顺序的启动,从颈椎开始到胸椎到腰椎慢慢的弯曲,同时避免头部的发力。

腹直肌下部分:悬垂举腿

悬垂举腿的动作需要用一根横杆或者单杠,同时用力去提拉自己的下肢,让膝盖靠近*,做这个动作的时候,要想象臀部后面拥有一根尾巴,而这个尾巴要卷上自己的肚脐,所以想要骨盆向上去旋转,同时下肢靠近*,完成悬垂举腿的动作,悬垂举腿主要目的是锻炼腹直肌下半部分。

腹外斜。憾砺匏棺

俄罗斯转体是很常见的健身动作,主要是锻炼自己躯干的旋转和抗旋能力,进行动作时要注意两点:①配合呼吸,在做运动的过程中,呼吸应该是按照吐气发力吸气收力的动作模式去进行动作和转体。②躯干带动上身旋转,是在旋转的过程中,很多人下意识用双手往两边带动身体,完成动作的轨迹,实际上是应该是躯干去左右的旋转完成相应动作。

高效率的健身需要健身锻炼者专注自己的锻炼,不三心二意的锻炼才能够事半功倍。另一点就是如果想要强化某个部位,比如说腹肌的话,那么最好把它放在锻炼的前面,也就是说除了热身,最好放在开始锻炼的时候。因为如果你后面还想要锻炼手臂的话,你的腹肌在锻炼之后还会保持有一定的刺激效果。同时也是因为腹肌是核心肌群十分重要,作为耐劳肌群的腹部,你怎么来刺激,它都多多益善。

怎样快速练出手臂肌肉

工具/原料

哑铃 小区单杠 地板

方法/步骤

早上起来3组俯卧撑,一组20个。(本人一般做之前,先做做热身运动,伸伸手臂,压压腿,扭扭腰,防止运动受伤)

如果起来早,上班也不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举,就在身体保持站立,左右手各拿一个哑铃,两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助

(下班回来可以重复第二步动作)或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上,重复第二步动作。

为了防止局部肌肉疲劳,而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后,换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃,自然下垂放松,做耸肩动作。做两组,每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉,穿衣服也好看。

第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉,也就是股三头肌。也是一天做2到3组,一组20个。

END

注意事项

以上各种哑铃动作可以每天交替做,不要固定做一种,这样既可以锻炼手臂各个肌肉群,使手臂肌肉均匀好看,防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。为了健美肌肉,加油!

在家就能练出发达的手臂肌肉,哪几个动作来帮忙?

八块腹肌外加一声强健的腱子肉是每一个男人的终极幻想,可是在日常生活中,繁忙的工作已经占据了太多时间,普通的上班族很少有时间经常出入健身房,因此就需要几个在家就能练出手臂肌肉的动作来帮忙。

首先,传统的俯卧撑不仅可以锻炼胸肌,对于锻炼出漂亮的手臂肌肉也有非常大的作用。人在俯卧撑时只用双臂的力量支撑整个的身体,在不断的支撑着身体起来又落下的这个过程中,手臂肌肉也会得到相应的刺激,有助于肌肉的产生。

尤其在身体下落的动作中,手肘弯曲,支撑身体重量大部分依靠手腕和上臂肱三头肌的力量,长期锻炼下来,两者得到充足的刺激,就会生长出相应的肌肉来。

其次,将身体固定在座椅上,然后双臂不断的将哑铃举起放下。这个动作就更加明显了,完全动用的是手臂的力量,哑铃被举起放下这个过程,大部分是由肱二头肌的牵引来完成,非常有助于手臂肱二头肌的锻炼。

最后一个动作是针对三角肌的锻炼,垂直站立,将哑铃拿在手中不断顺着身体两侧方向平举起来。双臂平举完全用的是上臂和三角肌的牵引,会有利于手臂外侧肌肉的锻炼。

当然,想要练就一身发达的手臂肌肉,这些动作必须每天坚持才行,每天每个动作每一组做十分钟,每天做三组,只要坚持下来按质按量的完成,相信很快就可以看见效果了。


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