怎么样快速锻炼臀部 应该怎么做?

来源:互联网
责任编辑:王嘉善
 综合 
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首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯; 二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到

共同创作人Michele Dolan这篇文章由Michele Dolan共同创作。 Michele Dolan是加拿大卑诗省的一名BCRPA认证私人教练。她从2002年开始从事私人教练和健身指导工作。

本文引用了9条参考,详情参见页面底部。

要说男人健身练出翘臀那还是比较有难度的,毕竟男人的臀部不像女性那样,男性的臀部很难有可塑性,所以说想防采集。

在本文中:做正确的锻炼吃合适的食物通过改变生活习惯来锻炼臀部9 参考

6组动作能拥有娇俏美臀 【动作一】我们先从简单的开始。请你平躺在地上,膝盖弯曲,脚掌触地。然后向上挺防采集。

人人都想拥有结实的臀部。改善自己的臀部曲线真的非常简单。从本质上来说,臀部也是肌肉,可以得到针对性的锻炼。有几种关键的锻炼动作可以快速锻炼臀部,但前提是你必须注意饮食。尝试本文讲述的方法,你很快就能拥有曲线优美的臀部。

部分 1做正确的锻炼

1,注意坐姿经常坐着,很多美眉的臀部都会变平或坐大,其实是因为没有秘诀,其实,日常生活中,最防采集。

以Tone Your Butt Fast Step 1为标题的图片

1尝试臀桥。臀桥是一种可以针对性地锻炼臀部的动作。坚持做臀桥,你的臀部很快就能变得结实起来。这个动作有时也被称为仰卧抬臀。你应该争取每天锻炼两次,每次做至少15个臀桥。

臀部如何训练?防采集。

这个动作还有一种变式。你可以仰卧,膝盖弯曲。双腿牢牢踩住地面。摆好姿势后,髋部上拱,收紧臀部肌肉。然后臀部落下,回到地板上。做的次数越多越好。

老实人是相对来说的,当你从表面去看一个人的时候,你怎么辨别他是老实人?从外面表现是看不出来的,老实人其实不老实。说到人缘差的问题,这只是表象,中国有些人就是不善言谈,不像老外那样,碰到陌生人可以见面打招呼:Hi。我们国家除非是街坊邻居,不然很少人去主动打招呼,或者去搭讪。你要是给陌生人打招呼,别人总感觉别扭,给人需要帮忙,有求于人的感觉。老实人不是人缘差,只是不善言谈,不善交际而已,你们没有走入他内心世界或者他没有碰到合得来,顺眼的人。如果他们合得来,你会发现老实人也可以侃侃而谈,也能聊到海阔天空,风花雪月等等,所以,不要轻看了老实人。这是一个多彩的世界,每个人都有追求自己的工作生活方式,除非防采集。

仰卧,左膝弯曲,右腿伸直。摆好姿势后,抬起右腿,直至它和左腿大腿平齐。保持右腿抬高的同时,髋部上拱。然后身体落下,把腿放回地面。重复动作。再换另一条腿,重复同样的动作。[1]

炸辣椒油:菜籽油500克,二荆条辣椒200克,白芝麻20克,姜葱少些,五香粉10克。第一步,开火,锅里不用放油,下辣椒炒制偷油婆颜色,出锅放凉,打碎备用。第二步,开火下油,放姜葱,油温200度左右,(冒大烟时)关火捞出姜葱,过五分钟,油温低一些放30克辣椒粉,然后油温再低一些放80克辣椒粉和芝麻,过十分钟放下剩下的辣椒粉和五香粉。防采集。

想尝试难度更高的臀桥,你可以在每次髋部上拱时,把一条腿抬到空中。先把髋部抬高,然后伸腿。坚持10秒钟,让腿回到初始位置,然后再放低髋部。重复这一动作。

新闻经常这样无非是自吹自擂,看到类似新闻应该从两个角度来考虑,不要人云亦云。首先是否属实?类似这样的新闻都看过很多了,很多都是经过媒体的夸大炒作,其次究竟价值几何?动不动就冠以优质玉矿的说法。其实是差十万八千里里。图中展示出的效果,就是玛瑙类的玉石,我们大多数有价值的宝石都是经过了时间的考验和历史的不断验证,所以才认定它有价值的。思考一个问题就可以了,为什么黄金具有货币属性?而不是其他宝石类,钻石等其他宝石不是比黄金更值钱吗?所以凡是刚开采出的类似玉石类,基本毫无价值,因为这个还需要一个大家的普遍认知过程,建议各位还是多关注下已经热门或者是近几年热门的世界流行的宝玉石类。防采集。

以Tone Your Butt Fast Step 2为标题的图片

2使用哑铃。使用哑铃的臀部锻炼动作可以很快见效。记住,臀大肌是一块肌肉,所以让训练有一定的强度非常重要。你可以自己买一对哑铃,也可以使用健身房的哑铃。

这个问题首先是养狗人群在城市里有一定比例,而且侵犯了不养狗人群的公共权利,比如在公共水池里给狗洗澡,在凉亭下给狗梳毛,在绿化带或者干脆就是路上让狗大小便而且不收拾,不栓狗绳吓到小孩子和老人,甚至一些大型犬。而且这些事情投诉无门,没人管。形成了一定程度上的对立。这样的情绪可能发泄到了这个女主播事件上。导致基本上一边倒的对女主播被打(实际上女主播也动手了,没打赢,想在网上找回公道,并且颇有无赖意味的谁因为自己破相了而诉求大笔赔偿)的叫好。网络*不是一个人通过片面事实可以引导的,现在网民对于事件的判断越来越客观,比如某女星的迪斯尼打人事件,上网求公道结果被打脸。但是,打人肯定是不对的,也要负责任。防采集。

屈膝,拿起哑铃。反手握住哑铃,也就是说,握哑铃时掌心朝下。

手持哑铃站直,然后把它们放回地上。重复这一动作。这是一个简单的锻炼动作,基本上只需要你手持哑铃,弯曲膝盖就可以了。手上拿的哑铃可以让锻炼更快地收到效果。

还有另一种哑铃锻炼动作也可以让臀部变得更加结实,它需要用到一对较轻的哑铃。单脚站立,然后一边弯曲膝盖,一边把另一条腿拉到身后。俯身前倾,尽量放低身体;指雌鹗甲耸,重复动作,然后换另一条腿。

以Tone Your Butt Fast Step 3为标题的图片

3尝试深蹲。深蹲可以让臀部变得结实,做起来非常方便,无需任何器械。它是一种快速锻炼臀部的常见方法。为了保持膝盖健康,蹲下时它应该位于脚的正上方,不要超过这个位置。

做深蹲时,双脚与臀同宽,往下蹲,让膝盖呈90度角。然后站起来。想做出标准的深蹲动作,关键在于把重心放在后面的脚后跟上,而不是前面的脚趾上。双脚站稳,紧贴地面。刚开始时,尽量每天做两次,每次做15个深蹲。随着你变得越来越强壮,可以逐渐增加每组的深蹲次数。

这个动作还有一种被称为深蹲静止和深蹲搏动的变式。在这个变式中,你仍然需要站好,双脚与臀同宽。身体下蹲,让膝盖呈90度角。但是当你做出下蹲姿势时,小幅度地上下活动。这种动作被称为搏动。[2]

做深蹲跳。蹲下后,摆动手臂,使之高于头部。向上跳,跳得越高越好。[3]

以Tone Your Butt Fast Step 4为标题的图片

4弓箭步和芭蕾形体蹲。和深蹲一样,弓箭步和芭蕾形体蹲也能针对性地锻炼臀部,它们学起来也很简单,见效很快。

做弓箭步时,站好,双脚与肩同宽。脚尖应该指向正前方。向前迈一步,但是膝盖不要超过脚趾。另一条腿的脚后跟离地,让身体保持平衡。然后,让身体重新站直。再换另一条腿。

做芭蕾形体蹲时要记住,它不仅是芭蕾舞演员的动作,还能很好地锻炼臀部。站好,让双脚间距略大于肩宽,脚趾指向前方。保持背部挺直,双臂前伸,下蹲,然后臀大肌用力,让自己恢复站姿。重复这个动作一到两分钟。

以Tone Your Butt Fast Step 5为标题的图片

5尝试瑜伽或普拉提。瑜伽和普拉提体式可以放松身体,提高柔韧性,还有一些体式可以针对性地锻炼臀部。所以如果你每天做瑜伽或普拉提,很快就能看到效果。

尝试下犬式,然后再尝试三腿下犬式。双手和双脚撑地,保持背部挺直,同时臀部向前推。做三腿下犬式时,双手和左脚撑地,把右腿抬到空中。然后换腿。

每种体式坚持五次呼吸的时间。

战士体式也能锻炼臀部。做这种体式时,两手伸直,举过头顶,抬头仰望天空。右脚向前跨步,做出弓箭步姿势,身后的左腿保持笔直,两脚不要离地。然后换腿。

以Tone Your Butt Fast Step 6为标题的图片

6为自己的锻炼动作增加重量。如果你为深蹲、弓箭步等基础的臀部锻炼动作增加重量,哪怕只增加2.5公斤到5公斤,你都能很快地看到提升效果。

手持哑铃,使之与肩膀或臀部同高。保持一个姿势至少30秒,可以收到更好的锻炼效果。

专家建议锻炼者选择自己能够举起的最大重量,即使做动作的次数因此而减少也没有关系。这样做可以更快地收到效果。

以Tone Your Butt Fast Step 7为标题的图片

7一周至少做四次循环训练。循环训练对臀部很有好处,因为其中很多典型的锻炼动作会从各个角度,有针对性地锻炼臀大肌。它会用到各种类型的锻炼动作,所以臀部可以得到彻底的锻炼。

臀部变得更加结实漂亮的关键在于锻炼肌肉。结实的臀部不会有很多赘肉。循环训练通常包括某种阻力和力量训练。[4]

循环训练还包括一些有氧运动。它非常平衡。如果你只做深蹲、弓箭步等强健臀部的锻炼动作,很可能无法减掉脂肪。为了让臀部变得更加结实,你必须去除多余的脂肪,这意味着你需要做一些有氧运动。有氧运动还包括跑步、步行和骑自行车。[5]

大多数循环训练包含至少三个独立的训练活动或循环。每个训练活动或循环要做10到15次锻炼动作。做完一个循环之后,休息一下,然后再做下一个循环。[6]

部分 2吃合适的食物

以Tone Your Butt Fast Step 8为标题的图片

1彻底戒掉垃圾食品。仅仅依靠锻炼就想让臀部快速结实起来,是不太可能的。如果饮食不健康,运动并不足以抵消食物的影响。你应该戒掉垃圾食品。

快餐的问题在于它含有大量脂肪和热量,而且还含有大量的钠。钠会导致水分在体内滞留,让臀部显得更胖,还会让皮下脂肪的堆积更加明显。

快餐中的钠还会让你感觉疲劳,没有足够的精力锻炼,所以吃快餐会对你的美臀计划造成双重打击。

以Tone Your Butt Fast Step 9为标题的图片

2不要摄入简单碳水化合物。简单碳水化合物的问题在于,如果你不马上把它们消耗掉,身体会把它们变成脂肪,储备起来。所以不要大量摄入简单碳水化合物,它们只有1到2个糖分子,身体消耗它们的速度很快。[7]

你应该避免的简单碳水化合物包括含糖浆、玉米糖浆和蜂蜜的食物。糖果、软饮料、果冻或果酱以及果汁,都是含有简单碳水化合物的食物。

不要吃白色的食物。这是一条很好的经验法则。不要吃白面包和白糖。它们没有多少营养价值。而脂肪会在腹部和臀部堆积。不吃白色的食物还意味着不要吃白面。

一定要吃健康的复杂碳水化合物,比如新鲜的绿色蔬菜、燕麦片和糙米。这些食物中含有一定的碳水化合物,但不是很多,也不会让脂肪在臀部堆积。身体消化复杂碳水化合物需要的时间更长。

以Tone Your Butt Fast Step 10为标题的图片

3饮食均衡、健康。换句话说就是不要饿着自己。再次提醒,臀大肌是肌肉,也就是说它们需要热量和蛋白质。你应该尽量吃天然食物,而不要吃装在罐头或盒子里的东西。合理搭配饮食,使它营养均衡。

尽量吃鱼肉和禽肉等瘦肉。你也可以吃金*鱼和整鸡蛋。它们是很好的蛋白质来源。[8]

不要吃奶昔和蛋白棒,这可能和你的认知不符,但它们不是健康的饮食?纯此桥淞媳碇械哪谌,你可能会感到震惊。你可以去农产品区购买天然食品,它们应该是你的主要热量来源。除此以外,不要食用含人工甜味剂的减肥食品。

蔬菜、坚果、水果和全谷物都是很好的选择。当天买的食物当天吃掉。这样一来,即使有些天然食品容易变质,你也无须担心。

只吃少量的奶制品。不要喝含糖的果汁或汽水?纯词澄锏谋昵。你会惊讶地发现,自己吃的面包、沙拉酱、调味汁和果汁中居然含有大量的糖!

以Tone Your Butt Fast Step 11为标题的图片

4多喝水。全天保持身体水分充足,可以使臀部和皮肤更加好看。

例如,如果你有皮下脂肪团,那么摄入大量水分后,它会变得不那么明显。你应该尽量多喝水。

这意味着你不应该选择含有咖啡因和酒精的饮料,因为它们会导致脱水。所以如果你想让自己的臀部曲线更加动人,晚上就不要喝酒,早上起床后也不要喝咖啡。

部分 3通过改变生活习惯来锻炼臀部

以Tone Your Butt Fast Step 12为标题的图片

1在一天中抓住各种机会锻炼臀部。即使没有时间健身,你仍然可以锻炼臀大肌。每天多活动活动。习惯久坐对健康的危害很大,身体会因此而储存多余的脂肪。

如果工作需要你坐在办公桌前,一定要在休息或午餐时起身走动一下。

走的时候有意识地收缩臀大肌,锻炼臀部。为此,脚跟尽量不要离开地面,抬腿时,重心前移,用脚趾发力,让脚离地。在一天中抓住各种机会收紧臀部!一定要有意识地做这种锻炼。

你可以把健身球当成办公椅。当你坐在办公桌前、打电话或用电脑工作时,也能锻炼肌肉!这样做可以提高核心力量,但更重要的是,它还能锻炼臀部。

以Tone Your Butt Fast Step 13为标题的图片

2多站。整天坐着真的会让臀大肌萎缩。细节决定成败,臀部曲线是否优美,与晚上是否坐在沙发上看电视没有多大关系,很大程度上反而取决于之前伏案工作的时间长短,

干脆扔掉办公椅。让老板给你准备一张可以站着工作的桌子。无需任何其他动作,只要站在那里,你就能一边工作,一边锻炼。

爬楼梯,不要坐电梯。把车停远一点,让自己多走走路。你也可以骑自行车上班。只要你每天坚持,这些不起眼的改变积累到一起,最终会引起质变。坚持非常重要。尽量多爬坡。

以Tone Your Butt Fast Step 14为标题的图片

3跟踪自己的进度。不要猜测自己的体重,也不要用宽松的衣服遮掩自己的臀部。你应该主动评估进展情况。

每周拍摄进度照片。心情不好的时候,回头看看自己刚开始时的照片,提醒自己为什么想要改变!

记食物日记。很多专家认为,记录每天吃的东西,可以让人坦诚面对自己身体摄入的营养。

几乎每天都称自己的体重。一天不称,你可能会忍不住忽略一些细节。

小提示

很多健身房都有针对腹肌、腿部或手臂等特定身体部位的健身课程。如果你是健身房会员,可以利用这些课程。

不要每天只做一种动作来锻炼臀部。在锻炼过程中,你必须搭配各种动作,从不同的角度锻炼臀部肌肉。

警告

跑步、步行或骑自行车时,一定要穿合适的运动鞋。

使用哑铃或其他沉重的运动设备时要小心。

参考

↑ http://www.womenshealthmag.com/fitness/best-butt-exercises↑ http://www.cosmopolitan.com/lifestyle/how-to/a18506/full-butt-workout/↑ http://www.bodyrock.tv/fitness/complete-guide-bigger-butt-diet-workouts-included/↑ http://www.prevention.com/fitness/5-moves-seriously-lift-your-butt↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw79.htm↑ http://www.prevention.com/fitness/strength-training/leg-exercises-and-butt-exercises-how-lose-cellulite-and-fat↑ http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html↑ http://blackdoctor.org/214080/ten-tips-for-great-glutes/

视频由womensworkoutchannel提供

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