怎么样让上半身变得更加强壮 应该怎么做?

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责任编辑:王嘉善
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可以,不但可以强壮还可以协调。 原因如下: 1、有利于身体健康,主要是心肺功能的提高,也就是耐力和肺活量的提高,当然直接结果是个人身体素质的提高。 2、女的减肥,男的塑身,这是因为水的压力阻力作用,消耗脂肪、强健肌肉,还因为比常温更

共同创作人Robin Abellar这篇文章由Robin Abellar共同创作。 Robin Abellar是美国加州的一名ACE认证私人教练。她也是一名认证瑜伽、芭蕾把杆健身、动感单车、老年健身和POP普拉提教练。Abellar精通瑜伽、减肥和塑形运动。

本文引用了20条参考,详情参见页面底部。

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下防采集。

在本文中:增加上半身的肌肉量为上半身的肌肉量做专门的锻炼为了增加肌肉量而摄入适当饮食20 参考

增肥方法: 中国医学认为,体病多因脾胃功能低下,气血不足所致。脾为后天之本,气血生化之源。脾胃健,气血盛,则肌肉丰腴,肢体强劲。反之,则身体消瘦,肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝并肾病以及肿瘤等多种慢性玻然后采用中药治疗,会防采集。

要让上半身变得更加强壮,肌肉变得更大,你得确保自己得到足够的锻炼,并且锻炼方式正确。不是所有的上半身锻炼都能让身体更加强壮。有些锻炼可以增强力量,而有些则对增加维度更有好处。一般来说,结合不同类型的力量训练,可以让你的上半身变得更加强壮。

部分 1增加上半身的肌肉量

虎卧撑可以阔胸,引体向上可以阔背,训练方法,每组15个以下,超过15个就做负重,慢慢加组数,最好能做到八组,隔天练习。 仰卧挺髋,徒手蹲起,这两个动作要多组数多次数的练,每组20个以上,最好做到十组,天天练习。 你要知道每组8~12个是增防采集。

以Get a Bigger Upper Body Step 1为标题的图片

1增加动作的重复次数。举重锻炼主要可以分为两种类型,一种是低次数的,一种是多次数的。研究表明,多次数的锻炼动作在增加肌肉量方面,效果更好。[1]三到六组,每组6到12次的多组数、多次数锻炼,可以让肌肉变大。

楼上那些太长,看起来太辛苦,说一些我自己和朋友的经验。 如果没有好的器材,俯卧撑是一个好方法,俯卧撑还分怎么做了,两手之间的宽度,比肩宽、同肩宽和比肩窄,上臂向外伸展还是向下伸展,难度是不同的,我初三的时候就说可以连续做五十个俯防采集。

开始锻炼,让上半身变得更加强壮时,每个动作尽量多做几次。

把小户型房间变大的诀窍更多装修知识请关注百合居装饰官网!房屋的面积在购买时已经固定,特别是小户型的房屋,随着装修的进行,放的物品的增多,会让房间显得越来越拥挤。这可气坏了业主,可怎么办呢?别着急,小编收集了几种能够让小户型空间变大的方法。诀窍一:牢记小户型的装修原则,少用隔断。很多大户型由于面积较大,会设置很多隔断,比如厨房和餐厅,客厅与阳台等地方会设置很多隔断。但小户型恰恰相反,多设置隔断正式让空间变小的致命伤。诀窍二:充分利用墙壁等立体空间。很多人在装修时旺旺容易忽略墙的重要性。墙壁作为分别房间的隔断外,还有更多的利用空间。比如装上一个书架,博古架等,不仅能让空间大起来,更为房间增添书香气防采集。

多次数的锻炼也能加强力量,但效果不如低次数的。如果你想增加肌肉维度并加强力量,可以结合多次数和低次数的锻炼动作。[2]

本人于2016年去南京旅游,对南京食物的印象深刻,特别是南京大排档的菜品,可以说的是腻到骨子里面去了,但是一群南京人却吃的十分开心,有一个朋友在北京读书,他也特别喜欢到北京的南京大排档用餐。但是并不因为一次甜到骨子的体验就对南京的美食印象不好,像鸭血粉丝汤,就是我特别喜欢的,好像是要配上米饼一起吃吧,就是一种用大米压制的锅巴。早餐在南京芳婆糕团店用餐,他的乌米饭、糖芋苗也正和我的心意。下面是我在南京的美食体验:南京芳婆糕团店一下火车,直奔芳婆糕团店而去,坐了一夜的火车,虽然睡了些,但终究睡的浅,头昏昏沉沉的,眼皮也耷拉着,像是十月间的太阳,始终不肯出来全。风略带些寒意,掀起我的衣角,拉着我一路防采集。

以Get a Bigger Upper Body Step 2为标题的图片

2在训练计划中,以复合运动为主,少做隔离运动。复合运动在增加肌肉维度方面的效果,通常好于隔离运动。

感谢邀请。要戒掉手机,最主要的一点就是家长先要问问自己,在孩子不玩手机的时候,你给孩子安排了什么其他的事情,能够让孩子觉得有意思。如果说你什么都没有做,而简单的让孩子不玩手机了,那么你让他干嘛去呀?孩子玩手机往往是家长比较忙碌,把手机当成了看孩子的一个工具,西方现在很多国家很多教育者都在反对家长的这样的一个做法,就是把手机和iPad当成电子保姆,扔给孩子一个手机,他安安静静的在沙发上看着家长干家长的事情。所以说让孩子戒掉手机的根本是,家长能够陪伴孩子,即便你没有时间也要给孩子做出相应的安排,给他一些好的建议,比如说让他做一做户外运动,读一读书,嗯约上一两个朋友,一起玩儿一玩儿,这些都是比较好的防采集。

复合运动通常使用自由重量或自身体重,会用到多个关节和多块肌肉。这类运动通常最适合增加肌肉维度。[3]

根据海外机构调查,2016年苹果获取了除中国外智能手机市场93%的利润,三星只有8%,LG、索尼、HTC、摩托罗拉等厂商基本上都是赔钱的。而在国内华为、OPPO手机虽然卖的比苹果好,但利润率远不如苹果;泼湃巳握悄昵盎古阑只实。事实上去年的华为P9、Mate\n9等旗舰产品价格已经相对较高了,但利润相比苹果还是差很多。其实从硬件成本来看,苹果手机并不比国产安卓手机的贵。至今苹果还在使用2GB的RAM,和32GBROM;而国产手机已经普及6GB\nRAM和64GB/128GB\nROM了。国产旗舰手机的屏幕比苹果更大,电池容量也更高,充电速度更快,指纹识别体验更好,硬件性能也都防采集。

硬拉和深蹲等锻炼动作都属于复合运动。

隔离运动是那些只针对一小组肌肉的动作,比如二头弯举。它们可以让肌肉线条变得更加清晰、优美,但在增加肌肉维度方面,没有多大效果。[4]

以Get a Bigger Upper Body Step 3为标题的图片

3每隔一天,练一次上半身。做任何身体活动时,你都应该注意休息。如果你锻炼针对的是一组特定的肌肉,休息尤其重要。

肌肉会在休息时变得更大、更加强壮。这种变化不会在运动过程中发生。[5]

每周留出几天休息时间,不要每天都练上半身。尽量每隔一天练一次,或者每周练2到3天。

没有好好休息和恢复时,肌肉会感觉疲劳,表现乏力,锻炼的效果也会大打折扣。[6]

以Get a Bigger Upper Body Step 4为标题的图片

4做有氧运动。虽然有氧运动无法增加上半身的肌肉维度,但它在任何锻炼中都是必不可少的。

每周做大约150分钟中等强度的有氧运动,通常是比较合适的。

很多运动都可以算作“中等强度”的,比如慢跑、跑步或做健身操。不过,你可以考虑划船这样的运动,它们在增加心率的同时,还能锻炼上半身的多块肌肉。

部分 2为上半身的肌肉量做专门的锻炼

以Get a Bigger Upper Body Step 5为标题的图片

1做引体向上。这是一种很好的复合运动,可以锻炼背部、手臂和肩部的多块肌肉。[7]

两手抓住单杠。双手间距略宽于肩,掌心朝外。

把身体往上拉,直到下巴刚好超过单杠。慢慢放低身体,让手臂几乎伸直。根据需要,重复此动作。

以Get a Bigger Upper Body Step 6为标题的图片

2在锻炼中加入俯卧撑。俯卧撑最大的优点之一就是随时随地都可以做,因为它是一种自重训练动作。要提高难度,你还可以做俯卧撑的各种变体动作。[8]

首先双手撑地,放在肩膀的正下方,两腿在身后伸直。背部挺直,腹部收紧用力。[9]

放低身体,保持背部挺直,手肘内收,不要外扩。做的时候,肩胛骨向后、向下收起。放低身体。直到*接触地面。[10]

把身体向上推回到起始姿势。整个过程中,腹部一定要用力。[11]

重复10到20次。[12]

以Get a Bigger Upper Body Step 7为标题的图片

3做双杆臂屈伸。这是另一种复合运动,它可以锻炼包括背部和手臂在内的多个部位的肌肉。这个动作专门针对手臂和肩膀后部。[13]

为了尽量加强这个动作的锻炼效果,最好使用双杠。两手紧抓双杠。双脚抬高,离开地面,让身体悬在空中,为此,你必须用手臂和背部的所有肌肉发力。

弯曲手肘,慢慢放低身体。手肘应该向后弯曲,与此同时,手臂与身体保持平行。

放低身体,直至上臂与地面大致平行。把身体向上推回到起始姿势。然后再次放低身体,重复动作。

以Get a Bigger Upper Body Step 8为标题的图片

4尝试上斜卧推。这个动作对锻炼力量和增加肌肉维度很有好处。它练的是*和手臂。[14]

把哑铃凳的角度调成30到45度,躺上去。两手各握一只哑铃,掌心朝外。

将哑铃放低至*高度,然后慢慢地把它们推回去,直到手臂彻底伸直。

重新放低哑铃,开始重复动作。

以Get a Bigger Upper Body Step 9为标题的图片

5做哑铃划船。这个动作有助于锻炼上背部,特别是背阔肌和斜方肌。[15]

两手各持一个哑铃。膝盖略微弯曲的同时,背部挺直,弯腰。

手臂向下伸直,让它们垂于身前。

弯曲手臂,把哑铃提起,使它碰到身体侧面。整个过程中,手臂始终紧贴身体。

慢慢放低哑铃,使它们回到身前的初始位置。再提起哑铃,重复动作。

以Get a Bigger Upper Body Step 10为标题的图片

6做反向哑铃飞鸟。这个动作练的是肩膀后部和上背部。[16]

趴在斜凳上。双手各握一只哑铃,两手掌心相对。

开始时,手臂在身体前方伸直。慢慢向两侧抬起手臂,使它们垂直于身体。手臂与*齐平时,停止动作,不要动。

为了获得最佳锻炼效果,一定要收紧肩胛骨,保持这个姿势。

慢慢放低手臂,恢复初始姿势。根据需要,重复此动作。

以Get a Bigger Upper Body Step 11为标题的图片

7做二头弯举。虽然二头弯举不被视为复合运动,但它们可以有针对性地锻炼手臂正面的肌肉,这个部位的肌肉线条可以练得非常漂亮。

两手各持一只哑铃,垂于身体两侧。掌心朝外。

上臂静止不动,靠*收拢,举起哑铃,使它朝肩膀方向运动,直至手碰到肩膀。

慢慢放低哑铃,回到初始姿势。根据需要,重复此动作。

部分 3为了增加肌肉量而摄入适当饮食

以Get a Bigger Upper Body Step 12为标题的图片

1增加热量摄入。为了让肌肉量和肌肉大小得到显著增长,你必须增加自己的总热量摄入。[17]吃得很少或饮食热量低,无法支持肌肉量的增长。

你不必每天摄入大量的额外热量,但可以让摄入量略大于消耗量。两者每天的差值应该介于150卡路里到250卡路里之间。[18]

额外的热量可以帮助身体完成锻炼,以及肌肉的恢复和修复过程。

从健康、有营养的食物中摄取额外的热量。选择瘦肉蛋白、全谷物、水果或蔬菜。尽量不要从糖、脂肪或加工食品中获取额外的热量。

以Get a Bigger Upper Body Step 13为标题的图片

2摄入足够的蛋白质。为了帮助自己锻炼肌肉,支持自己做高强度的重量训练,你每天必须摄入足够的蛋白质。

一般来说,自身体重和每天摄入的蛋白质重量最好保持在125比1左右。不过,如果你正在健身,可能应该摄入更多蛋白质,让这个比例保持在450比1左右。[19]

要把以磅为单位的重量换算成千克重量,用前者除以2.2即可。例如,如果你的体重是150磅,那么换算成千克,就是68千克。

选择各种瘦蛋白来源,比如鸡蛋、禽肉、瘦牛肉、豆腐、海鲜、坚果或低脂乳制品。

以Get a Bigger Upper Body Step 14为标题的图片

3适当补充能量。锻炼并且以增加肌肉量为目标时,锻炼后补充能量也非常最重要。如果你在举重训练后没有适当补充营养,可能看不到自己希望的效果。

你需要在结束锻炼一小时内,补充能量。最好不要等更长时间。最佳恢复期是锻炼后30到45分钟这段时间。[20]

用更多的碳水化合物和大量蛋白质来补充能量。你得补充自己在锻炼中消耗的能量,同时补充蛋白质,帮助身体修复并恢复你锻炼的肌肉。

喝一杯蛋白质奶昔,吃一根蛋白棒,再搭配一块水果,包含烤鸡和红薯的简餐,巧克力牛奶或什锦果仁。

小提示

最好先从俯卧撑和引体向上等自重训练开始。掌握这两个动作后,你可以做重量训练。

为了防止身体进入瓶颈期,每次练上半身时,你都应该改变动作的组数和次数。

警告

开始新的锻炼计划之前,一定要咨询医生。

锻炼肌肉需要使用重物,可能会有危险。一定要向专家学习适当的技术,每次锻炼时都找一位细心的协助者从旁协助,通过这种方式,把风险降到最低。

参考

↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html↑ http://www.bodybuilding.com/fun/high-reps-low-reps-which-rep-scheme-is-best.html↑ http://www.bodybuilding.com/fun/6-compound-movements-build-mass.htm↑ http://www.bodybuilding.com/fun/sclark55.htm↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm↑ http://www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely9.htm↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push↑ http://greatist.com/fitness/how-do-perfect-push↑ http://www.bodybuilding.com/fun/ridgely8.htm↑ http://www.bodybuilding.com/fun/schultz51.htm↑ http://www.bodybuilding.com/fun/schultz63.htm↑ http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/reverse-flyes↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-reasons-youre-not-building-muscle-0/slide/6↑ http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/10-reasons-youre-not-building-muscle-0/slide/6↑ http://www.menshealth.co.uk/food-nutrition/muscle-foods/how-much-protein-should-i-eat↑ http://www.menshealth.com/fitness/pound-size显示 更多... (11)

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如何使上半身变得强壮,魁梧

楼主:方法有很多,具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况?梢允实痹黾拥阒亓,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左

右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的

高峰.注意吃点高蛋白的食品.

我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自

信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的.也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是

人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非;郝,甚至不再生长.) 哑铃

平卧飞鸟.拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上*肌肉.你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练.

腹肌:V字两头起.(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)/

怎样使上半身变得强壮

下面是上半身主要肌肉群,可以锻炼这些肌肉变得强壮

*:哑铃卧推3-4组 哑铃飞鸟 3-4组 俯卧撑 4组(力竭)

肱二头。貉屏宓ケ弁渚 3-4组 弯举 3-4组

肱三头。貉屏甯┥肀矍3- 4组 哑铃颈后臂屈伸 3-4组

背部:引体向上 3-4组 8-12个每组 哑铃划船 3-4组 8-12个每组

肩部:前平举 3-4组、侧平举 3-4组 均8-12个每组

腹。貉鑫跃偻 3-4组 力竭

以上动作均针对上半身大肌肉群,可以每天一个部位,每个部位完成其中的2-3个动作,6天一个循环,周日有氧或者休息。

如何锻炼 能使上半身变得强壮些??

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。初练者可以把哑铃的重量调到8到12RM的程度,每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟,每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟,可以小跑。

*:哑铃卧推 4组

哑铃飞鸟 4组

俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱二头。貉屏宓ケ弁渚 6组

弯举 6组

肱三头。貉屏甯┥肀矍 4组

窄距俯卧撑4组

哑铃颈后臂屈伸 4组

背部:宽、窄距引体向上 各4组(尽量做10个以上)

哑铃划船 4组

肩部:推举 4组

前平举 4组

侧平举 4组

腹。貉鑫跃偻 4组

腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌、肱三头肌,第三天锻炼背部、肩部,第四天休息。练四天一个循环。

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